Over ruim een maand is het al zover: Hamburg Marathon. Deelname zat al een tijdje in m’n hoofd, maar nu is het definitief. Het is dan ook geen volledige last-minute ingeving. Een langdurige, perfecte voorbereiding is het ook weer niet.
Hoofddoel voor de marathon is het hazen van een atleet die ik als trainer-coach begeleid. Persoonlijk doel is het, hernieuwd, opdoen van ritme en ervaring na de nagenoeg wedstrijd loze Corona-periode. Dit in voorbereiding op mijn hoofddoel van dit jaar, London Marathon, in oktober.
Hamburg is dit jaar weer een mooie, grote stadsmarathon. Ik kijk ernaar uit. Vorig jaar is de organisatie, samen met Global Sports Communication, nog uitgeweken naar Vliegveld Twente om de toplopers ondanks Corona toch een kwalificatiemogelijkheid voor de Olympische Spelen te kunnen bieden.
Zie hier de documentaire over de zogenoemde NN Mission Marathon:
Nee, (ook) ik ben geen groot fan van krachtoefeningen om zelf te doen. Ik weet dat het o zo goed is om te doen, ondersteunend aan het hardlopen, maar het voelt vaak wel als ‘een moetje’. Bij blessures of in voorbereiding op een groot doel lukt het me altijd beter om me er toe te zetten deze ondersteunende oefeningen uit te voeren. Ook onder ‘normale’ omstandigheden wil ik ze consequent uit blijven voeren.
Zie onderstaand een compact schemaatje met acht oefeningen ter versterking van de rompspieren en spiergroepen die de motor zijn in de loopbeweging. Om belastbaarheid te vergroten, blessures te voorkomen en meer power te kunnen leveren.
Om slim en effectief te kunnen trainen is het goed om meer te weten over het hoe/wat/waarom van de verschillende trainingsvormen en intensiteiten. Voor duursporten is het trainen van de aerobe basis zeer belangrijk.
Aerobe training
Met (relatief) rustige trainingen train je in het zogenoemde aerobe bereik. Ingedeeld in zones vallen deze trainingen in Zone 1 en Zone 2. Je snelheid ligt hierbij onder je aerobe drempelwaarde. Dit is een tempo dat je redelijk gemakkelijk lang vol kunt houden. Op dit tempo gebruikt het energiesysteem vet en koolhydraten en het aangemaakte lactaat in het bloed wordt door het lichaam nog tijdig verwerkt zonder dat het zich ophoopt. Hierdoor treedt er geen toenemende verzuring op en uitputting van de spieren blijft achterwege.
Aeroob = met zuurstof. Anaeroob = zonder zuurstof. Bij anaerobe training neemt het lactaat in het bloed sterk toe waarbij het lichaam het niet meer tijdig af kan breken om stijgende toename ervan te voorkomen. Dit veroorzaak de grote vermoeidheid en vermoeide spieren bij zware trainingen.
Het trainen in het aerobe gebied maakt je basis als duursporter sterker. Dit maakt je belastbaarder, minder gevoelig voor blessures, en zorgt er voor dat je ook langer en sneller in deze zones kunt lopen.
Bij aerobe training spreek je voornamelijk de zogenoemde langzame spiervezels aan. Deze hebben de hoogste dichtheid en capaciteit aan mitochondriën. Dit maakt ze zeer efficiënt in het gebruik van vet voor de energiehuishouding. Training in dit gebied versterkt ook nog eens de toename en functionaliteit van de mitochondriën wat direct weer bijdraagt aan verbetering van vet als energiebron. Vet is een energiebron die in het lichaam ruim aanwezig is. En een goed gebruik van de vetverbranding zorgt er ook voor dat het gebruik van glycogeen beter uitgesmeerd kan worden over de totale inspanning.
De langzame vezels zijn daarnaast ook verantwoordelijk voor de afvoer van lactaat. Trainen hiervan zorgt dus ook voor een stimulans voor het lichaam om het opruimen van lactaat te verbeteren.
Verschillende periodes met elkaar vergelijken blijft lastig, maar Eliud Kipchoge is wat betreft sportprestaties sowieso een geweldenaar. Onder zijn vele marathontitels zitten bijvoorbeeld twee Olympische titels en meerdere overwinningen in vier van de zes Majors. De laatst toegevoegde is Tokyo, afgelopen weekend, de uitgestelde 2021 editie.
In benadering, stijl, doen en laten is Kipchoge een voorbeeld. Kijk maar eens naar onderstaande video van een paar jaar terug in London. En besef: dit is het laatste stukje van de wedstrijd die hij gruwelijk hard loopt.
Wat mij opvalt en, denk ik, ook de belangrijkste punten van zijn succes zijn:
- geniet, heb plezier, wees blij dat je mag lopen;
- focus op de taak om netjes en mooi te lopen.
En hier kunnen we van leren. Wij zullen geen wereldrecords lopen, maar deze bijdragen aan resultaat en succes zijn voor ieder niveau haalbaar en uit te voeren.
<Dit artikel verscheen eerder in aangepaste vorm in Tribune, het clubblad van RTC Den Haag.>
Na mijn vorige bijdrage, op veler verzoek, bij dezen een vervolg over hardlopen en de techniek van het hardlopen. Looptechniek is namelijk te trainen en te verbeteren. Looptechniek is geen zaligmakende voorbode voor snelle tijden, maar het kan hierin wel helpen. En het kan ook blessureleed voorkomen.
Loopstijl en -techniek
Loopstijl is niet hetzelfde als looptechniek. Loopstijl is iets eigens, voor iedere loper specifiek, wat niet of nauwelijks te beïnvloeden is. Kijk eens naar beelden van marathonloper Paula Radcliffe of de toenmalige topper Densamo die ik in mijn jeugd op televisie de Rotterdam marathon in wereldrecordtijd zag winnen. Beide zijn geen toonbeelden van technische perfectie. Toch gingen ze gruwelijk hard. En er zal ook best veel op techniek getraind zijn.
Soms heb je als loper een trekje of bepaalde houding die er zo ingesleten zit dat deze er niet uit te rammen is. Niet door vele uren te lopen, niet door vele oefeningen, niet door telkens weer erop hamerende trainers. En als er ook geen klachten zijn, is het ook niet persé nodig om te streven naar theoretische, technische perfectie.
En sta je niet open voor verbetering van je looptechniek kun je tegen de trainer altijd zeggen: “geen beginnen aan, dat is nu eenmaal mijn loopstijl”. Voor de trainer is dan ook duidelijk dat zij haar energie in andere atleten kan stoppen. :)
Voor wie wel interesse heeft om zijn/haar looptechniek te verbeteren hierbij weer wat aanknopingspunten en tips. Gewoon kilometers maken is en blijft de basis om beter te gaan lopen. Hoe simpel kan het zijn. Daarnaast zijn loopscholingsoefeningen goed om bewust met techniek bezig te zijn en deeltjes van de loopbeweging afzonderlijk te oefenen. Ook variatie in ondergrond en trainingstempo draagt bij aan het verbeteren van de looptechniek.