Training & coaching
Nee, (ook) ik ben geen groot fan van krachtoefeningen om zelf te doen. Ik weet dat het o zo goed is om te doen, ondersteunend aan het hardlopen, maar het voelt vaak wel als ‘een moetje’. Bij blessures of in voorbereiding op een groot doel lukt het me altijd beter om me er toe te zetten deze ondersteunende oefeningen uit te voeren. Ook onder ‘normale’ omstandigheden wil ik ze consequent uit blijven voeren.
Zie onderstaand een compact schemaatje met acht oefeningen ter versterking van de rompspieren en spiergroepen die de motor zijn in de loopbeweging. Om belastbaarheid te vergroten, blessures te voorkomen en meer power te kunnen leveren.
Om slim en effectief te kunnen trainen is het goed om meer te weten over het hoe/wat/waarom van de verschillende trainingsvormen en intensiteiten. Voor duursporten is het trainen van de aerobe basis zeer belangrijk.
Aerobe training
Met (relatief) rustige trainingen train je in het zogenoemde aerobe bereik. Ingedeeld in zones vallen deze trainingen in Zone 1 en Zone 2. Je snelheid ligt hierbij onder je aerobe drempelwaarde. Dit is een tempo dat je redelijk gemakkelijk lang vol kunt houden. Op dit tempo gebruikt het energiesysteem vet en koolhydraten en het aangemaakte lactaat in het bloed wordt door het lichaam nog tijdig verwerkt zonder dat het zich ophoopt. Hierdoor treedt er geen toenemende verzuring op en uitputting van de spieren blijft achterwege.
Aeroob = met zuurstof. Anaeroob = zonder zuurstof. Bij anaerobe training neemt het lactaat in het bloed sterk toe waarbij het lichaam het niet meer tijdig af kan breken om stijgende toename ervan te voorkomen. Dit veroorzaak de grote vermoeidheid en vermoeide spieren bij zware trainingen.
Het trainen in het aerobe gebied maakt je basis als duursporter sterker. Dit maakt je belastbaarder, minder gevoelig voor blessures, en zorgt er voor dat je ook langer en sneller in deze zones kunt lopen.
Bij aerobe training spreek je voornamelijk de zogenoemde langzame spiervezels aan. Deze hebben de hoogste dichtheid en capaciteit aan mitochondriën. Dit maakt ze zeer efficiënt in het gebruik van vet voor de energiehuishouding. Training in dit gebied versterkt ook nog eens de toename en functionaliteit van de mitochondriën wat direct weer bijdraagt aan verbetering van vet als energiebron. Vet is een energiebron die in het lichaam ruim aanwezig is. En een goed gebruik van de vetverbranding zorgt er ook voor dat het gebruik van glycogeen beter uitgesmeerd kan worden over de totale inspanning.
De langzame vezels zijn daarnaast ook verantwoordelijk voor de afvoer van lactaat. Trainen hiervan zorgt dus ook voor een stimulans voor het lichaam om het opruimen van lactaat te verbeteren.
<Dit artikel verscheen eerder in aangepaste vorm in Tribune, het clubblad van RTC Den Haag.>
Na mijn vorige bijdrage, op veler verzoek, bij dezen een vervolg over hardlopen en de techniek van het hardlopen. Looptechniek is namelijk te trainen en te verbeteren. Looptechniek is geen zaligmakende voorbode voor snelle tijden, maar het kan hierin wel helpen. En het kan ook blessureleed voorkomen.
Loopstijl en -techniek
Loopstijl is niet hetzelfde als looptechniek. Loopstijl is iets eigens, voor iedere loper specifiek, wat niet of nauwelijks te beïnvloeden is. Kijk eens naar beelden van marathonloper Paula Radcliffe of de toenmalige topper Densamo die ik in mijn jeugd op televisie de Rotterdam marathon in wereldrecordtijd zag winnen. Beide zijn geen toonbeelden van technische perfectie. Toch gingen ze gruwelijk hard. En er zal ook best veel op techniek getraind zijn.
Soms heb je als loper een trekje of bepaalde houding die er zo ingesleten zit dat deze er niet uit te rammen is. Niet door vele uren te lopen, niet door vele oefeningen, niet door telkens weer erop hamerende trainers. En als er ook geen klachten zijn, is het ook niet persé nodig om te streven naar theoretische, technische perfectie.
En sta je niet open voor verbetering van je looptechniek kun je tegen de trainer altijd zeggen: “geen beginnen aan, dat is nu eenmaal mijn loopstijl”. Voor de trainer is dan ook duidelijk dat zij haar energie in andere atleten kan stoppen. :)
Voor wie wel interesse heeft om zijn/haar looptechniek te verbeteren hierbij weer wat aanknopingspunten en tips. Gewoon kilometers maken is en blijft de basis om beter te gaan lopen. Hoe simpel kan het zijn. Daarnaast zijn loopscholingsoefeningen goed om bewust met techniek bezig te zijn en deeltjes van de loopbeweging afzonderlijk te oefenen. Ook variatie in ondergrond en trainingstempo draagt bij aan het verbeteren van de looptechniek.
<Dit artikel verscheen eerder in aangepaste vorm in Tribune, het clubblad van RTC Den Haag.>
Voor de triathlonvereniging mocht ik een serie hardloop techniektrainingen organiseren en geven. Met een grote opkomst, fanatieke inzet en positieve reacties was dat zeer leuk om te doen. Hieronder in tekst nog wat inzichten en ideeën van mijn kant voor de hardlopende triatleet.
Bomen en bos
Er zijn vele theorieën en goeroes met betrekking tot ‘de juiste’ hardlooptechniek. Ik ben geen aanhanger van één specifieke theorie. In bijna iedere theorie zit een kern van waarheid, maar wat voor een individuele hardloper passend en succesvol is, is verschillend. En ook de aanknopingspunten om aan een bepaald facet aandacht te besteden is onderscheidend.
Of het nu natural running, chi running, pose running of de BK-methode is, het is een bos vol met bomen. De invalshoeken van de theorieën zijn anders om te bereiken dat je sneller en/of blessurevrij en/of prettig kunt hardlopen. Hierin hoort voor mij juist de nadruk op “en” te liggen, want daar gaan ze elkaar versterken. Als je langere tijd met veel plezier en zonder blessures kunt hardlopen ga je met een goed programma ‘vanzelf’ ook sneller lopen. En soms ligt de start van een stijgende lijn juist bij het duurzaam zonder klachten kunnen lopen. Ook sneller lopen kan de start van de verbetering zijn voor atleten die altijd enkel maar sjokken.