Nee, (ook) ik ben geen groot fan van krachtoefeningen om zelf te doen. Ik weet dat het o zo goed is om te doen, ondersteunend aan het hardlopen, maar het voelt vaak wel als ‘een moetje’. Bij blessures of in voorbereiding op een groot doel lukt het me altijd beter om me er toe te zetten deze ondersteunende oefeningen uit te voeren. Ook onder ‘normale’ omstandigheden wil ik ze consequent uit blijven voeren.
Zie onderstaand een compact schemaatje met acht oefeningen ter versterking van de rompspieren en spiergroepen die de motor zijn in de loopbeweging. Om belastbaarheid te vergroten, blessures te voorkomen en meer power te kunnen leveren.

1. Knie naar neus
Onderrug aan de grond, schouders en voeten los van de grond en dan om en om je knie naar je toe trekken en uitstrekken. Armen blijven gestrekt, los van de grond.


2. Zijwaarts benen heffen
Ga op je zij liggen. Hef je bovenste been omhoog en laat deze daarna langzaam weer zakken, zonder te steunen en rusten op het onderste been.
3. Benen heffen
Onderrug en armen (gespreid) aan de grond. Span je buikspieren aan en hef je gestrekte benen omhoog. Laat ze daarna langzaam weer tot vlak boven de grond zaken.
4. Lunges
Basishouding is afbeelding A: rechtop, handen in de zij. Stap naar voren uit met één been en zak recht naar beneden (onderbeen vrijwel verticaal, knie zeker niet voorbij de tenen): afbeelding B. En weer terug naar A.
5. Schuine sit-up
Knie in haakse hoek, bovenlichaam van de grond, buikspieren aangespannen, omhoog komen, beide armen aan één zijde naast de bovenbenen brengen, bovenlichaam laten zaken, buikspieren aangespannen houden. Links-rechts om en om.
6. Hamstring-brug
Basishouding is onderste afbeelding. Langzaam uitduwen naar boven tot plank, zoals bovenste afbeelding. En langzaam weer terug naar basishouding.
7. Eénbenige box squat
Sta voor een stoel (of andere rand) zoals op linker afbeelding. Bovenlichaam blijft uitgestrekt en zak dan op één been langzaam naar beneden tot je de rand raakt en dan vlot weer omhoog. Hogere rand = gemakkelijker oefening, lagere rand = moeilijker oefening.
8. Eénbenig opstaan
Zie voor basishouding de afbeelding. Houdt één been ontspannen los van de grond. Sta op uit de stoel (met de kracht dus op het andere been) en strek jezelf in de heup volledig uit.

 

 

Voorbeeld van aantal herhalingen per oefening en opbouw:
  1e week 2e week 3e week 4e week
1. Knie naar neus 10x per been 2x10x per been 20x per been 2x15x per been
2. Zijwaarts benen heffen 15x per been 2x10x per been 20x per been 2x15x per been
3. Benen heffen 10x 15x 2x10x 2x15x
4. Lunges 10x per been 15x per been 2x10x per been 20x per been
5. Schuine sit-up 2x15x per kant 30x per kant 3x15x per kant 4x15x per kant
6. Hamstring-brug 15x 2x10x 20x 2x15x
7. Eénbenige box squat 10x per been 15x per been 2x10x per been 2x15x per been
8. Eénbenig opstaan 15x per been 2x10x per been 20x per been 2x15x per been