<Dit artikel verscheen eerder in aangepaste vorm in Tribune, het clubblad van RTC Den Haag.>


Voor de triathlonvereniging mocht ik een serie hardloop techniektrainingen organiseren en geven. Met een grote opkomst, fanatieke inzet en positieve reacties was dat zeer leuk om te doen. Hieronder in tekst nog wat inzichten en ideeën van mijn kant voor de hardlopende triatleet.

Bomen en bos

Er zijn vele theorieën en goeroes met betrekking tot ‘de juiste’ hardlooptechniek. Ik ben geen aanhanger van één specifieke theorie. In bijna iedere theorie zit een kern van waarheid, maar wat voor een individuele hardloper passend en succesvol is, is verschillend. En ook de aanknopingspunten om aan een bepaald facet aandacht te besteden is onderscheidend.
Of het nu natural running, chi running, pose running of de BK-methode is, het is een bos vol met bomen. De invalshoeken van de theorieën zijn anders om te bereiken dat je sneller en/of blessurevrij en/of prettig kunt hardlopen. Hierin hoort voor mij juist de nadruk op “en” te liggen, want daar gaan ze elkaar versterken. Als je langere tijd met veel plezier en zonder blessures kunt hardlopen ga je met een goed programma ‘vanzelf’ ook sneller lopen. En soms ligt de start van een stijgende lijn juist bij het duurzaam zonder klachten kunnen lopen. Ook sneller lopen kan de start van de verbetering zijn voor atleten die altijd enkel maar sjokken.

Gewoon lopen

Kilometers maken en uren draaien is de basis om beter en harder te gaan lopen. Iets wat je goed wilt kunnen zul je ook vaak en veel moeten doen. Dat is een simpele wetmatigheid. Die zeker waar is, maar ook risico’s met zich meebrengt.
Hardlopen is een blessuregevoelige sport. Door de impact bij iedere stap (telkens enkele malen je lichaamsgewicht opvangen) krijgen spieren, pezen en gewrichten een hoop te verduren. Daarnaast wordt hardlopen al snel intensief. De combinatie van deze twee maakt het nog risicovoller; bij vermoeidheid kan de impact nog nadeliger uitpakken voor het lichaam.
En als triatleet wil je ook nog de andere onderdelen trainen. Hierin moet balans gevonden worden. Ook de algehele rust verdient nog aandacht.

Ja, maar…

Met betrekking tot hardlooptechniek zijn er zeker punten waar je goed aan doet en je mogelijk nog aan kunt sleutelen. Individuele analyse is een noodzakelijk startpunt, die je grotendeels zelf kunt doen, maar ook aan een trainer kunt vragen.
Loopsnelheid wordt bepaald door de lengte van je pas, de frequentie van je pas en de grondcontacttijd. Deze kennen allemaal de mogelijkheid om aan te werken. Maar waar te starten? Hardlopen is een cyclische beweging waarbij onderdelen van deze beweging elkaar opvolgen en verband met elkaar houden.
Aandachtspunten om snel en zonder al te veel extra benodigde energie je looptechniek te verbeteren zijn rechtop lopen en een goede arminzet. Tijdens het lopen doen je benen het meeste werk, daarom is het efficiënt om juist hier niet te veel extra aandacht op te vestigen.

Rechtop

Strek jezelf bij het lopen uit en maak je lang, alsof iemand je aan de haren omhoog trekt. Vanuit deze rechte, uitgestrekte houding zijn je heupen hoog. Dit geeft automatisch ruimte om met weinig extra energie langere passen te maken dan wanneer je ingezakte schuifelpasjes maakt. Samen met de voorwaartse snelheid kun je zelfs licht voorover leunen om zo bij de volgende stap net voor of onder je lichaamszwaartepunt te landen. Door niet te ver voor je lichaamszwaartepunt te landen gaat de grondcontacttijd eenvoudig omlaag en je pasfrequentie omhoog.
Door jezelf lang te maken creëer je gemakkelijk de mogelijkheid om sneller te lopen. Wil je dit lang(er) vol kunnen houden, zul je dit wel moeten oefenen en ook benodigde spiergroepen trainen, zoals rompspieren in de heupregio en ook kuitspieren/achillespezen die extra belasting op moeten vangen.

Arminzet

De armen werken tijdens het lopen als een slinger van een klok. De armen zijn de aanjager voor het ritme. Een haakse hoek in de ellebogen wordt hierbij aangenomen als de ideale houding. Hiermee kun je de ellebogen krachtig naar achteren duwen om jezelf vooruit de stuwen. En geeft het ruimte in je bovenlichaam om vanuit de buik te blijven ademhalen.
Bij spitsere ellebogen komt de ademhaling snel te hoog te zitten, wat eerder snellere ademhaling en vermoeidheid oplevert. Bij hangende armen loop je al gauw als een Friese staartklok met traaaage, laaaange passen.
Houdt de armen wel ontspannen: losse vuistjes met de duimen op de wijsvinger (we zijn geen sprinters met aangespannen handen en gestrekte vingers) en relaxte schouders die niet verkrampt opgetrokken zijn.


Bovenstaand twee aandachtspunten voor bij het lopen. Start met oefenen tijdens rustige, korte duurloopjes. Of bij het in-/uitlopen van een intensievere training. Leg de lat niet te hoog om direct bij snelle tempo’s alles goed te willen doen.
Iedereen heeft een eigen loopstijl, waar vaak niet veel aan te tornen valt. Maar aan looptechniek valt altijd wat de schaven. Of je nu loopt als een aap of een schuttersboog, als een ooievaar of een kievit.
Probeer het maar eens. Succes!