Om slim en effectief te kunnen trainen is het goed om meer te weten over het hoe/wat/waarom van de verschillende trainingsvormen en intensiteiten. Voor duursporten is het trainen van de aerobe basis zeer belangrijk.


Aerobe training

Met (relatief) rustige trainingen train je in het zogenoemde aerobe bereik. Ingedeeld in zones vallen deze trainingen in Zone 1 en Zone 2. Je snelheid ligt hierbij onder je aerobe drempelwaarde. Dit is een tempo dat je redelijk gemakkelijk lang vol kunt houden. Op dit tempo gebruikt het energiesysteem vet en koolhydraten en het aangemaakte lactaat in het bloed wordt door het lichaam nog tijdig verwerkt zonder dat het zich ophoopt. Hierdoor treedt er geen toenemende verzuring op en uitputting van de spieren blijft achterwege.

Aeroob = met zuurstof. Anaeroob = zonder zuurstof. Bij anaerobe training neemt het lactaat in het bloed sterk toe waarbij het lichaam het niet meer tijdig af kan breken om stijgende toename ervan te voorkomen. Dit veroorzaak de grote vermoeidheid en vermoeide spieren bij zware trainingen.

Het trainen in het aerobe gebied maakt je basis als duursporter sterker. Dit maakt je belastbaarder, minder gevoelig voor blessures, en zorgt er voor dat je ook langer en sneller in deze zones kunt lopen.

Bij aerobe training spreek je voornamelijk de zogenoemde langzame spiervezels aan. Deze hebben de hoogste dichtheid en capaciteit aan mitochondriën. Dit maakt ze zeer efficiënt in het gebruik van vet voor de energiehuishouding. Training in dit gebied versterkt ook nog eens de toename en functionaliteit van de mitochondriën wat direct weer bijdraagt aan verbetering van vet als energiebron. Vet is een energiebron die in het lichaam ruim aanwezig is. En een goed gebruik van de vetverbranding zorgt er ook voor dat het gebruik van glycogeen beter uitgesmeerd kan worden over de totale inspanning.
De langzame vezels zijn daarnaast ook verantwoordelijk voor de afvoer van lactaat. Trainen hiervan zorgt dus ook voor een stimulans voor het lichaam om het opruimen van lactaat te verbeteren.


Op de drempel

Wil je herstellen van een zware training of ben je op de terugweg na blessure/ziekte/vakantie, dan kun je natuurlijk prima heel rustig trainen. Maar wil je jezelf verbeteren en het beste uit jezelf halen, dan kun je het best zo dicht mogelijk tegen de aerobe drempel aanzitten in je duurtrainingen. Voor duurtrainingen kan dit zeker wel een uitdagend tempo zijn, maar juist het aangaan van uitdagingen geeft verbetering en voldoening. Zonder hierbij jezelf te zwaar te belasten.

Wat jouw persoonlijke aerobe drempelwaarde is, is te meten met een inspanningstest. Bij een inspanningstest worden de drempelwaardes gemeten met de daarbij behorende snelheid en hartslag.
Zonder de uitslag van een inspanningstest kun je ook zelf heel goed inschatten hoe zwaar je je inspant, gewoon door op je gevoel af te gaan. Een goed hulpmiddel hierbij is de Borg-schaal (vernoemd naar dr. Gunnar Borg). In het Engels vaak RPE (rating of perceived exertion) genoemd. Waarbij het aannemelijk is dat de aerobe drempel op het snijvlak van 4 naar 5 ligt.

Borg-schaal

Variatie

Trainen in Zone 2 verbeterd de vetverbranding en het langer op voorraad houden van het aanwezige glycogeen. Ook zorgt het voor toename van de lactaatverwijdering. Beide sleutels voor verbeterde duurprestaties.
Goede aerobe training geeft een belangrijke basis. Voor topprestaties is variatie noodzakelijk met mijn gouden stelregel: 80% van je trainingstijd besteed je aan aerobe training en 20% benut je voor intensievere trainingsarbeid.